Meine Lebensmittel-Liste und weitere Tipps rund um das Thema Histamin

Meine Lebensmittel-Liste und weitere Tipps rund um das Thema Histamin

Hallo ihr Lieben,

wenn man plötzlich eine Lebensmittel-Unverträglichkeit diagnostiziert bekommt, steht man unmittelbar vor einem Berg aus Fragen. Ich war damals ziemlich überfordert. Das Internet gab keine eindeutigen Informationen darüber, was man mit einer Histamin-Intoleranz essen darf und was nicht. Ziemlich nervig. Überall stand etwas anderes. Durch meine Ernährungsberaterin, habe ich dann Licht ins Dunkel bringen können und konnte eine Liste mit Lebensmitteln anfertigen, die nicht gut verträglich sind. Und mit dieser Liste fahre ich wirklich gut. Diese möchte ich hier mit euch teilen, wie auch einige Tipps mit dem Umgang von Histamin und alternative Zutaten für Rezepte.

Was ist Histamin eigentlich?

„Histamin ist ein körpereigener Stoff, der zahlreiche Funktionen steuert.
Histamin versetzt als Signalüberträger den Körper bei Infektionen und allergischen Reaktionen in Alarmbereitschaft, ist Entzündungsmediator, Gewebehormon und Neurotransmittter, beeinflusst den Schlaf-Wach-Zustand, die Darmbewegungen und viele andere Vorgänge. Histamin wird vom Körper selbst hergestellt und in Mastzellen und anderen spezialisierten Zelltypen gespeichert, um im Bedarfsfall schlagartig freigesetzt zu werden. Vor allem bei allergischen Reaktionen (Überreaktion des Immunsystems) wird Histamin in großen Mengen ausgeschüttet, was zur Auslösung von Allergie-Symptomen führt.

Von außen zugeführtes Histamin (durch Ernährung)

Histamin kann durch Nahrungsmittel aufgenommen werden, die diesen Stoff bereits enthalten, denn Histamin ist ein Gärungs-, Reifungs- oder Verderbnisprodukt, das in den meisten Nahrungsmitteln in stark unterschiedlicher Konzentration enthalten ist. Besonders die leicht verderblichen Produkte sind im frischen Zustand nahezu histaminfrei, können sich aber mit zunehmender Lagerdauer zu wahren „Histaminbomben“ entwickeln. Besonders viel Histamin ist tendenziell enthalten in verdorbenem Fisch und Fischkonserven, Wurstwaren und Trockenfleisch, lang gereiften Käsesorten, Wein, Sekt, Bier und Essig sowie anderen Gärungsprodukten.

Einige Nahrungsmittel enthalten nicht direkt Histamin, sondern bestimmte Stoffe, sogenannte Histaminliberatoren, welche körpereigenes Histamin unspezifisch aus den Speicherzellen freisetzen und so ebenfalls zur Histaminbelastung beitragen können.
Andere Nahrungsmittel haben die Eigenschaft, die Histamin abbauenden Enzyme zu hemmen oder die Aufnahme von Histamin über den Darm zu begünstigen.“
(Auszug der Website „Histaminintoleranz.ch)

Folgende Symptome können auftreten: von Magenkrämpfen, Durchfall, Übelkeit, Erbrechen über Hautrötungen, Juckreiz, Quaddelbildung bis hin zu Herzrasen, Schwindel, Kopfschmerzen und Atemnot. Eine bunte Palette, die es schwierig macht, gleich eine Histamin-Intoleranz zu diagnostizieren, da diese Symptome natürlich auch oft bei anderen Erkrankungen auftreten können.

Weitere Informationen zu Histamin könnt ihr der folgenden Website entnehmen:

https://histaminintoleranz.ch/de/einleitung_kurzfassung.html

Hier also meine Essens-Liste. Alle hier aufgeführten Lebensmittel gelten als unverträglich. Dennoch muss jeder individuell für sich prüfen, ob es auch auf ihn zutrifft. Da ist jeder Körper einfach unterschiedlich und es besteht eine Dosis-Wirkung-Beziehung. Das heißt, dass Beschwerden erst ab einer bestimmt Menge auftreten können.

Auf diese Lebensmittel sollte verzichtet werden:

– reife Bananen
– Erdbeeren
– sauer vergorenes Gemüse (Sauerkraut, Essiggurken, Rote Beete)
– Schokolade
– Cashewkerne
– Walnüsse
– Erdnüsse
– lange gereifte Käsesorten (alter Gouda, Parmesan)
– Bacon
– Salami
– generell Fleisch und Fisch, das nicht frisch zubereitet ist
– eingelegter Fisch (z.B. Thunfisch)
– Tomatenmark
– Ketchup
– Sojasauce
– Miso
– Curry
– Hefeextrakt
– Glutamat → E620 – E626

Diese Lebensmittel sind in geringen Mengen verträglich:

– Auberginen
– Bohnen
– Spinat
– Avocado
– Birnen
– Oliven
– Pilze
– Linsen
– Zitrusfrüchte
– Himbeeren
– Kiwi
– Weichkäse (Camembert)
– Balsamicoessig
– Tomaten
– Schokomüsli

Ich verzichte so weit es geht auf alle genannten Lebensmittel, da ich einfach ein beschwerdefreies Leben bevorzuge. Von der „bösen“ Liste esse ich so gut wie gar nichts mehr. Bei den Lebensmitteln, die in geringen Mengen verträglich sind, mache ich wohl öfter eine Ausnahme. Ich liebe Spinat und Käse, darauf kann und will ich nicht ganz verzichten. Manchmal ist es auch einfach schwierig, sich angemessen zu ernähren, zum Beispiel im Restaurant oder auf Reisen. Meine Erfahrung ist aber, wenn ich mich überwiegend an die Listen halte, dann kann ich auch ab und zu ein paar Histamin-Bomben essen, ohne Beschwerden zu haben. Das ist sehr bestärkend.
Wenn man weiß, was man essen kann und was nicht und was es für alternative Zutaten beim Kochen und Backen gibt, dann ist man schon einen großen Schritt weiter.

Hier ein paar Tipps für alternative Lebensmittel:

Tomatenmark, kann man gut durch mildes Ayvar ersetzen. Das ist eine Paste aus Paprika, Auberginen und Gewürzen. Ich kaufe die immer bei Rewe und vertrage sie gut, auch wenn da Auberginen drin sind. Wenn man ganz sicher gehen möchte, kann man auch rote Paprika pürieren und etwas würzen. Aus drei Paprika, mit einem Schuss Wasser, bekommt man ca. 700ml. Das kann dann, beispielsweise statt einer Dose passierte Tomaten, genommen werden oder als Belag für den Pizzateig.

Tomaten sind auch nicht gut verträglich. Ich esse mittlerweile keine mehr, sondern ersetze sie immer durch Paprika.

Schokolade gilt leider als unverträglich. Und den absoluten Schoko-Fans unter uns kann man da auch keine adäquate Alternative bieten. Fakt ist, dass dunkle Schokolade, von Vollmilch bis Zartbitter, vermieden werden sollte. Weiße Schokolade ist wohl in geringen Mengen verträglicher. Ich habe eine Zeit lang, eine ganz nette Sorte mit Mandeln von Lidl gegessen, aber das hat ehrlich gesagt eher dazu geführt, mich von Schokolade gänzlich zu distanzieren. Es ist ganz witzig, als Kind habe ich mich quasi von Schokolade ernährt, heute finde ich sie pur schon fast ekelig. Ich habe mittlerweile absolut kein Verlangen mehr, Schokolade zu essen. Wenn ich am Süßigkeitenregal entlang schlendere, macht mich so gar nichts mehr an.

Aber auch ich habe Schwächen: worauf ich nicht verzichten kann, ist Nesquik, den könnte ich wirklich pur löffeln. Und Nutella. Beides genieße ich aber wirklich nur sehr selten, da ich danach immer ein unangenehmes Völlegefühl habe. Meine allergrößte Schwäche jedoch ist Eiscreme. Ich kann jeden Tag Eis essen, auch im Winter. Eis geht immer! Da gibt es glücklicherweise genug Sorten ohne Schokolade.
Tipp: Ich habe Mandelmus für mich entdeckt. Den mache ich mittlerweile selber und in Kombination mit Frischkäse und Agavendicksaft auf einer Scheibe Brot, schmeckt er einfach köstlich!

Nüsse und Cashewkerne ersetze ich immer durch irgendeine Art von Mandeln. Grobe Mandeln, gehackte Mandeln oder Mandelblättchen habe ich immer zu Hause. Sonnenblumenkerne sind auch oft eine Alternative. Geröstet schmecken die einfach super lecker. Auch Macadamia-Nüsse gelten als verträglich. Keine Erdnüsse essen zu können tut mir hier am meisten weh. Keine Flips, keine Erdnussbutter mit Nutella, keine Erdnuss-Soße in asiatischen Gerichten. Das vermisse ich dann doch hin und wieder.

Käse. Ich liebe Käse. Besonders natürlich den lange gereiften. Da könnte ich mich rein setzen. Auf den kann ich auch nicht komplett verzichten, ab und zu hole ich mir einen Bergkäse oder so. Junger Gouda geht aber. Oder Butterkäse, Frischkäse und Hüttenkäse.

Spinat ist ebenfalls nicht verträglich. Eine gute Alternative ist wohl Mangold. Dazu kann ich aber leider nichts sagen. Ich will schon seit mindestens einem Jahr etwas mit Mangold zubereiten, aber habe es bisher noch nicht „geschafft“. Ich nehme es mir fest für dieses Jahr vor! 😀

Fleisch und Fisch muss frisch oder tiefgekühlt sein, bevor es zum Verzehr geeignet ist. Ich tu mich da immer etwas schwer, was als frisch gilt. Abgepacktes Hackfleisch ist es jedenfalls nicht und das ist das einzige Fleisch, was ich vielleicht drei Mal im Jahr esse. Ich bin keine Vegetarierin, aber ich esse fast kein Fleisch und Fisch mehr. Mir fehlt es überhaupt nicht, obwohl ich es grundsätzlich schon mag. Mittlerweile ist Fleisch für mich eine Ausnahme, wenn ich mal auswärts essen gehe.

Alkohol ist für viele bestimmt ein wichtiger Punkt. Da bin ich aber grundsätzlich raus. Ich trinke seit Jahren keinen Alkohol mehr. Einerseits, weil ich ihn absolut nicht vertrage, andererseits, weil ich ihn nicht mag. Es gibt nur sehr wenige alkoholische Getränke, die ich wirklich gerne trinke und das sind Amarula und quietsch-süßer Wein. Tja schade, geht beides nicht. Wenn ihr auf Alkohol nicht komplett verzichten wollt, gehen in Ausnahmefällen kleine Mengen trockener Weißwein, Bier und Sekt.

So, mit diesem Essensplan komme ich mittlerweile sehr gut aus. Wie in meinem Artikel „über mich“ bereits erwähnt, habe ich, seitdem ich meine Ernährung umgestellt habe, kaum noch Bauchschmerzen. Klar, auch ich übertreibe manchmal und esse dann doch mal zu viele Dinge, die ich nicht vertrage. Aber das rächt sich dann sofort mit Durchfall und das ist mir dann auch wieder eine Lehre, wenn ich zwischendurch mal „vergesse“, nicht alles essen zu dürfen. Ich kann dir nur empfehlen:
Bleib entspannt, höre auf deinen Körper, nimm ihn ernst und tu ihm etwas gutes. Dann wird es dir mit Sicherheit besser gehen.

Was auch sehr spannend ist: Viele Jahre war ich regelmäßig erkältet. So alle 2 Monate lag ich flach. Manchmal auch zwei Wochen lang, bis ich wieder richtig fit war. Seit ich meine Ernährung umgestellt habe, bin ich kaum noch erkältet. Gesunde Ernährung unterstützt den Darm und der ist nun mal für unser Immunsystem verantwortlich.

Ich hoffe, dass ich dir mit diesem Artikel weiterhelfen konnte.

Herzliche Grüße

Sarah

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